Cosa vuol dire alimentazione vegana spiegata bene

L’istituto di ricerca Eurispes ha riferito nel suo Rapporto Italia 2021 che l’8,2% della popolazione si definisce vegetariano o vegano. Di questi il 5,8% si dichiara vegetariano, mentre il 2,4% vegano: un dato complessivamente in diminuzione rispetto al 2020. In aumento è invece la percentuale di vegani, che passa dal 2,2% nel 2020 al 2,4% nel 2021, evidenziando una tendenza in crescita nel Paese. Ma cosa si intende esattamente per alimentazione vegana? Quali sono i suoi rischi e benefici? Ne parliamo, in occasione del World Vegan Day, che cade ogni 1° novembre dal 1994: una giornata dedicata a chi adotta la dieta vegana.

Perché diventare vegano: le motivazioni

Negli ultimi anni la dieta vegana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione italiana. Chi adotta una dieta vegana esclude dalla propria alimentazione qualsiasi prodotto di origine animale, compresi uova e latte, consumando invece esclusivamente alimenti vegetali. Sempre più forte è infatti la consapevolezza che una dieta basata principalmente sul consumo di alimenti vegetali possa ridurre il rischio di sviluppare patologie croniche, inclusi i tumori. Parallelamente si è andata diffondendo una maggiore consapevolezza sulle ricadute che le scelte alimentari hanno sulla salute del pianeta. Le motivazioni che spingono migliaia di persone in tutto il mondo ad abbracciare la dieta vegana sono dunque molteplici. Tuttavia, prima di cambiare abitudini alimentari, occorre prestare attenzione a diversi aspetti, come sottolinea la Fondazione AIRC per la Ricerca sul Cancro.

Dieta vegana: tutti i benefici

Numerosi studi evidenziano come una dieta basata principalmente sul consumo di alimenti di origine vegetale sia fondamentale per mantenere una buona salute. In generale, sembra che la dieta mediterranea di tipo mediterraneo, quindi non totalmente vegana, sia la più efficace per prevenire alcune patologie croniche, come tumori, malattie cardiovascolari, diabete e patologie respiratorie. Secondo un Position Paper dell’Academy of Nutrition and Dietetics, le diete vegetariane o vegane possono favorire lo stato di salute, a patto che siano correttamente pianificate. I benefici di una dieta vegana sono molteplici: a partire dal basso apporto di alimenti ricchi di grassi saturi a un elevato consumo di frutta, verdura , cereali, legumi, frutta seca e semi. Essi “favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un miglior controllo del carico glicemico dopo un pasto“, riferisce AIRC.

Alimentazione vegana: i “rischi”

Prima di cambiare abitudini alimentari, occorre tuttavia valutare anche aspetti più controversi. La dieta vegana, ad esempio, in quanto più restrittiva di quella vegetariana, può comportare la comparsa di carenze nutrizionali, se non strutturata in modo accurato. Pertanto è importante fare scelte studiate, da valutare con il proprio medico o un nutrizionista, in modo da assicurare all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Chi adotta un’alimentazione vegana deve prestare particolare attenzione al quantitativo assunto di: proteine, vitamina B12, calcio, ferro, acidi grassi omega-3 e zinco. In molti casi, si rende infatti necessaria l’integrazione della vitamina B12, un nutriente presente solo negli alimenti di origine animale. Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti si rende quanto mai necessaria in alcune fasi della vita, come infanzia, gravidanza, allattamento e vecchiaia, dove è bene prestare ulteriore attenzione e affidarsi a uno specialista della nutrizione.

Veganesimo, quali benefici per il pianeta?

Oltre a contrastare l’insorgenza di alcune patologie, le diete di origini vegetale, inclusa quelle vegana, hanno importanti benefici anche sul benessere del pianeta. In generale, oltre a produrre maggiori quantità di gas serra, gli allevamenti animali sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo rispetto alle coltivazioni vegetali. Lo riferisce la Fondazione AIRC in un lungo approfondimento dedicato alle diete vegetali. Tuttavia, “è bene ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari“, precisano gli esperti.

8 consigli utili per tutti i vegani (e non solo)

Qualunque sia la motivazione per cui si voglia aderire a un modello di dieta vegetariana, o vegana, Fondazione AIRC offre alcuni consigli per aumentare il consumo di alimenti vegetali:

• Riduci la frequenza del consumo di carne prediligendo i legumi.
• Frutta e verdura vanno mangiate almeno 5 volte al giorno.
• Limita l’assunzione di alimenti e bevande ricchi di grassi saturi, zucchero e sale (snack, patatine, bibite ecc.) ma opta per frutta fresca o a guscio (non salata).
• Consuma anche i cereali in chicco (orzo, farro, avena, ecc.).
• Utilizza spezie ed erbe aromatiche per dare sapore ai tuoi piatti e limita l’uso di condimenti ricchi in sale e grassi saturi.
• Consuma semi oleosi  nelle insalate per arricchirli di grassi insaturi, quelli “buoni”.
• Tra le bevande vegetali, solo quella di soia può considerarsi un valido sostituito al latte dal punto di vista proteico.
• Controlla sempre l’etichetta nutrizionale dei prodotti con ingredienti vegetali.